아연은 인체의 미량원소 중 가장 많은 분포을 가진 영양소 중 하나로써 면역기능이나 상처 치유, 단백질 및 DNA 생성에 중요한 역할을 합니다.
우리의 신체는 충분한 양의 아연을 저장할 수 없기 때문에 정기적으로 보충해 주는 것이 필요합니다. 요즘은 미네랄 영양제를 통해 아연을 보충하는 사람들이 많은데요, 이럴 경우 아연의 과다 섭취 가능성이 높기 때문에 주의를 기울여야 합니다.
가장 자연스럽고 이상적인 체내 아연 보충방법은 음식을 통한 섭취입니다. 아연이 가진 효능에 대해서는 아래의 글을 참고하시기 바라며 본 글에서는 우리가 자주 접하는 식단 중 아연이 많이 포함된 음식 16가지를 소개해 드리도록 하겠습니다.
아연 효능 7가지와 결핍, 과다 증상 소개!
아연은 물이나 식물, 토양등에서 자연적으로 발생하는 금속이자 필수적인 미량 미네랄입니다. 주로 동전이나 지붕재료, 금관악기 등을 만드는데 사용되지만 사람의 신체가 정상적으로 동작하
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참고로 우리나라 남자 성인의 아연 하루 권장량은 10mg이며 성인 여성은 8mg이 하루 권장량입니다. 남성과 여성 모두 하루 최대 상한 섭취량은 35mg이니 주의하시기 바랍니다.
아연이 많은 음식 16가지 소개
1. 아연 많은 음식 - 굴
보통 크기의 생굴 2개에는 약 11mg의 아연이 포함되어 있습니다. 단 두 개의 굴 만으로도 아연 하루 권장량을 넘어설 정도이기 때문에 굴은 최고의 아연 공급원이라 할 수 있습니다. 하지만 임산부의 경우에는 생으로 먹는 것을 피해야 합니다. 덜 익거나 날음식을 섭취할 경우에는 노로바이러스나 식중독, 톡소플라즈마곤디(toxoplasma gondii)와 같은 질병을 야기할 수 있으며 이는 조산이나 유산을 유발할 수도 있기 때문입니다.
2. 아연 많은 음식 - 킹크랩
킹크랩 100g에는 약 7.62mg의 아연이 들어 있습니다. 또한 킹크랩에는 아연 뿐만 아니라 오메가3 지방산도 풍부한 것으로 알려져 있으며 이는 혈압을 낮추고 혈관기능을 향상시켜 심장건강을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.
3. 아연 많은 음식 -소고기
소고기 100g에는 약 6.24mg의 아연이 있습니다. 쇠고기는 철분 또한 풍부하여 빈혈을 예방하는데도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 포화지방이 높은 편이기도 한데요, 이는 나쁜 LDL콜레스테롤을 증가시켜 심장병의 위험이 증가되기도 합니다. 이러한 이유로 소고기를 드실 때는 제한적으로 드시되 저지방 고기를 선택하는 것이 좋습니다.
4. 아연 많은 음식 - 양고기
양고기 100g에는 약 4.67mg의 아연이 포함되어 있습니다. 양고기는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 B12의 좋은 공급원이기도 합니다. 비타민 B12는 뇌기능을 지원하고 적혈구의 생성을 도우며 선천적인 결함을 예방해 주기도 하는 다재다능한 영양소 중 하나 입니다.
5. 아연 많은 음식 - 랍스터
랍스터 100g에는 4.04mg의 아연이 있습니다. 또한 셀레늄도 포함되어 있는데요, 셀레늄은 DNA나 갑상선 호르몬의 생성을 돕고 세포의 손상을 예방하며 감염으로부터 신체를 보호하는 등 면역력을 높이는데도 효과가 있는 영양소입니다.
6. 아연 많은 음식 - 돼지고기
돼지고기 100g에는 약 3.10mg의 아연이 있습니다. 일반적으로 돼지고기는 불포화지방산이 높은 편이지만 일부 부위는 다량의 포화지방이 존재할 수 있습니다. 물론 소고기의 포화지방 보다는 분포도가 낮지만 지방함량이 모든 부위에 동일하게 생성되는 것은 아니므로 포화지방의 섭취가 늘어날 수 있음에 유의하셔야 합니다. 돼지고기 중 가장 지방이 적은 살코기는 안심부위이니 참고하시기 바랍니다.
7. 아연 많은 음식 - 호박씨
말린 호박씨 30g에는 약 2.34mg의 아연이 있습니다. 호박씨는 그 자체로 맛있는 간식이 되기도 하고 샐러드나 볶음요리에도 추가될 수 있는데요, 호박의 종류를 떠나 다른 호박 씨앗도 비슷한 양의 아연을 제공합니다.
8. 아연 많은 음식 - 닭고기
닭고기 100g에는 약 2.33mg의 아연이 포함되어 있습니다. 특히 오골계와 같이 검은색 닭고기는 흰색 닭고기보다 칼로리는 약간 더 높지만 건강한 불포화 지방을 더 많이 제공하므로 우리의 신체가 비타민이나 아연과 같은 미네랄을 더 효과적으로 흡수할 수 있습니다. 닭의 껍질은 포화지방이 많으므로 이를 제거한 후 드시면 조금 더 건강한 음식을 섭취할 수 있습니다.
9. 아연 많은 음식 - 캐슈넛
볶은 캐슈넛 30g에는 1.68mg의 아연이 들어 있습니다. 캐슈넛 외에도 아몬드나 피칸, 브라질너트와 같은 견과류 역시 아연의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 일반적으로 견과류는 염증이나 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있기 때문에 심장건강을 향상 시킬 수 있습니다.
10. 아연 많은 음식 - 렌틸콩
조리된 렌틸콩 1/2컵(64g)에는 약 1.26mg의 아연이 들어 있습니다. 렌틸콩은 단백질과 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 상당량의 엽산도 포함하고 있습니다. 렌틸콩과 같은 곡물류에는 피트산(phytic acid)이 있어 아연과 같은 미네랄의 흡수를 차단할 수 있습니다. 하지만 렌틸콩을 물에 담가두면 피트산 함량이 낮아지므로 요리하기 전 물에 불리는 작업을 하면 더 많은 아연을 흡수할 수 있습니다.
11. 아연 많은 음식 - 병아리콩
병아리콩 역시 렌틸콩과 마찬가지로 1/2컵당 약 1.26mg의 아연이 있습니다. 병아리콩은 샐러드나 파스타에 추가하여 드실 수 있는데요, 섬유질이 매우 풍부하지만 라피노스(raffinose)라고 하는 복합당도 포함되어 있기 때문에 소화가 잘 안되고 장내 가스를 유발할 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
12. 아연 많은 음식 - 요거트
200g의 요거트에는 약 1.2mg의 아연이 들어 있습니다. 요거트는 프로바이오틱스가 매우 풍부하여 소화기 건강과 면역체계를 향상 시켜주는데요, 대부분의 요거트 제품에는 설탕이 포함되어 있기 때문에 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 플레인 요거트의 섭취를 권장 드립니다.
13. 아연 많은 음식 - 치즈
모짜렐라 치즈 30g에는 0.82mg의 아연이 있으며 같은 양의 저지방 체다치즈에는 0.55mg의 아연이 포함되어 있습니다. 치즈를 비롯한 유제품류는 일반적으로 칼슘을 풍부하게 함유하고 있지만 흡수율을 높이기 위해서는 비타민 D가 필요합니다. 치즈와 비타민D 식품을 함께 드실 경우 아연뿐만 아니라 더 많은 칼슘량을 흡수할 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
14. 아연 많은 음식 - 참깨
참깨 15g에는 약 0.7mg의 아연이 들어 있습니다. 참깨는 아연뿐만 아니라 망간과 칼슘의 훌륭한 공급원이기도 한데요, 망간은 지방과 탄수화물의 대사를 돕고 칼슘은 뼈 건강이나 심장 및 근육이 제대로 작동하도록 돕는 성분 중 하나입니다.
15. 아연 많은 음식 - 감자 고구마
중간 크기의 감자 1개에는 0.61mg의 아연이 있으며 중간 사이즈 고구마에는 0.37mg이 포함되어 있습니다. 감자와 고구마는 훌륭한 간식이기도 하지만 섬유질도 풍부하여 장건강을 지키는데 도움이 됩니다.
16. 아연 많은 음식 - 계란
왕란 크기의 삶은 달걀 1개에는 0.53mg의 아연이 들어있습니다. 계란은 9가지 필수 아미노산을 모두 가진 완전한 단백질이며, 우리의 몸은 이 중 어느것도 스스로 생성할 수 없으므로 반드시 계란과 같은 음식을 통해 섭취해야만 합니다.
계란은 콜레스테롤 수치가 높다는 이유로 나쁜 평판을 받기도 하지만 반드시 체내 LDL콜레스테롤 수치와 비례관계가 있는 것은 아닙니다. 그리고 계란은 다양한 음식으로 활용이 가능한데요, 지방이나 버터로 범벅을 하지 않는 이상 고단백질과 중요 미네랄로 가득찬 건강식품이라 할 수 있습니다.
맺음말
이상으로 아연이 많은 음식 16가지에 대해 살펴 보았습니다. 아연은 우리가 섭취하는 많은 음식에서 발견되므로 편식을 하지 않는다면 굳이 아연 보충제의 복용을 필요로 하지 않습니다.
그리고 동물성 식품의 아연은 식물성 식품 아연보다 흡수율이 더 높고, 우리의 신체 역시 단백질과 함께 섭취할 때 더 많은 아연을 흡수하는 것으로 알려져 있습니다. 그러므로 완전한 채식 주의자가 아니라면 아연 결핍은 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다. 이상으로 글을 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.
* 참고자료
https://www.insider.com/zinc-foods
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