타우린은 L-타우린이라고도 알려져 있으며 건강을 유지하는데 반드시 필요한 아미노산으로써 뇌나 근육, 심장뿐만 아니라 신체의 다른 많은 기관에서 중요한 역할을 합니다. 특히 운동능력이나 심장건강에 많은 영향을 미치고 경련을 줄여주거나 신진대사를 자극하는데 도움이 되기 때문에 에너지 음료의 주요 성분으로 사용되기도 합니다.
아래에서는 대표적인 타우린 효능과 함께 부작용이나 타우린 하루 권장량 등에 대해 살펴보도록 하겠습니다. 타우린에 관심이 있으시다면 자세히 읽어 보시기 바랍니다.
타우린이란?
타우린(taurine)은 심혈관이나 골격근, 중추 신경계 건강을 포함한 수많은 대사과정에서 중요한 역할을 하는 아미노산입니다. 특히 류신이나 라이신같은 다른 아미노산과는 달리 신체에서 자연적으로 생성됩니다.
체내에 존재하는 타우린의 양은 체중의 약 0.1% 정도라고 할 수 있는데요, 적은 양이지만 신경과정에 영향을 미칠 수 있는 뇌장벽을 가로지르는 몇 안되는 유기화합물이기 때문에 매우 중요한 성분이라 할 수 있습니다.
일상에서 타우린은 에너지 음료의 성분으로 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 이는 타우린의 신진대사 활성화와 강력한 항산화 특성으로 인한 것이라 할 수 있는데요, 더 자세한 타우린 효능은 아래에서 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.
타우린 효능
1. 피로회복 및 운동능력을 향상시키는 타우린 효능
타우린은 수많은 에너지 음료의 주성분으로 사용되며 가장 인기있는 운동 보조제 중 하나이기도 합니다. 이는 타우린이 근육에 쌓이는 젖산을 감소시켜 근육피로를 예방해주고 타우린이 가진 강력한 항산화 특성이 산화 스트레스로부터 근육세포의 파괴를 막아주기 때문입니다.
국제학술지인 '아미노산 저널(Amino Acids)'에 발표된 2004년 연구에서는 건강한 남성에 대하여 타우린 보충제의 산화스트레스 예방효과에 대한 연구를 수행하였습니다. 그 결과, 체내 타우린의 농도는 운동의 피로도와 반비례 관계를 보였다고 설명하였습니다. 이는 타우린이 운동으로 인한 세포 손상을 보호함으로써 운동능력을 향상시킬 수 있음을 시사한 것이라 언급하였습니다.
타우린은 아미노산이기 때문에 근육의 손상이나 통증을 예방하여 회복하는 기간을 단축시킬 수 있습니다. 이로 인해 운동을 하는 모든 사람들에게서 타우린은 매우 좋은 보충제가 되고 있으며 이것이 바로 시중에 출시된 에너지 음료에 타우린이 포함된 이유이기도 합니다.
2. 근육형성을 촉진하는 타우린 효능
타우린 보충제는 근육 형성과 관련된 특성으로 인해 헬스를 하는 보디빌더들 사이에서 매우 인기가 높습니다. 타우린은 근육을 늘리기 위한 매우 효과적이고 안전한 성분이기는 하지만 단순히 타우린이 풍부한 음식을 섭취하는 것만으로는 근육 형성 효과를 누리기에 충분하지 않습니다. 이것이 정제나 분말형태의 타우린 보충제가 필요한 이유이기도 합니다.
타우린은 효율적인 에너지 생성을 위해 탄수화물이 아닌 지방의 연소를 촉진하고 근육의 능력을 증가시켜 더 무거운 하중을 견딜 수 있도록 돕습니다. 또한 타우린을 포함한 모든 아미노산은 근육의 회복이나 성장에 중요한 역할을 합니다. 이들 아미노산은 근육의 경련이나 통증을 예방해 주는 효과가 있어 근육세포 손상으로 인한 운동 중단 가능성을 낮춰주고 근세포가 손상되더라도 더 빠른 속도로 재생될수 있도록 도울 수 있습니다.
3. 진정작용 및 수면과 관련된 타우린 효능
타우린은 혈액이나 뇌장벽을 통과하는 몇 안되는 화합물 중 하나이며 이는 기분 조절에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 타우린은 '글리신'과 '감마 아미노 부티르산(GABA, γ- AminoButyric Acid)'의 수치를 증가시켜 진정작용을 유도하며 이를 통해 불안감과 관련된 글루타민 수치를 감소시킬 수 있습니다.
GABA는 뇌의 핵심 진정신경 전달물질이며 행복감과 편안함을 느끼는데 필수적입니다. GABA수치가 낮은 사람들은 진정제를 처방받아 치료를 하기도 하는데요, 타우린 보충제가 이와 동일한 역할을 할 수 있는 것입니다.
또한 타우린의 진정작용은 수면부족을 해결하는데에도 도움이 됩니다. 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌과 마찬가지로 깨어있는 시간이 길수록 타우린의 수치 역시 증가합니다. 이는 뇌의 GABA 수용체를 충분히 자극하여 기분을 진정시켜 수면을 유도할 수 있게 됩니다.
하지만 타우린이 진정작용이 있다고 해서 에너지음료를 많이 마시면 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 에너지 음료는 타우린뿐만 아니라 고용량의 카페인이 포함되어 있어 교감신경을 활성화시키기 때문에 수면을 방해할 수 있습니다. 수면을 위해서라면 순수한 타우린 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 심혈관 건강을 지켜주는 타우린 효능
타우린이 심혈관 건강에 미치는 영향은 매우 광범위하게 연구되었으며 고혈압이나 콜레스테롤, 심장질환과 같은 문제로 고통받는 사람들에게 긍정적이고 호의적인 결과를 보여 주었습니다.
국제학술지인 '미국 고혈압 저널(American Journal of Hypertension)'의 2011년 연구에 의하면, 고혈압은 심장질환의 매우 큰 위험요소이며 이를 통제하는 것이 가장 우선해야 될 일이라고 언급하였습니다. 그리고 지속적으로 운동을 하는 것이 도움이 되는데, 타우린 보충제가 운동능력을 향상시킴으로써 고혈압 예방에 도움이 될 수 있다고 발표하였습니다.
또한 타우린은 간접적으로도 심장에 도움이 됩니다. 운동을 할때 탄수화물이 아닌 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 체내 지방을 줄여 심혈관 질환의 또 다른 위험 요소인 비만을 퇴치하는데에도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
실제로 한 연구에서는 타우린이 신체를 효율적인 지방연소 시스템으로 전환시켜 운동을 더 효과적으로 할 수 있게 만들며 이는 과체중이나 비만인 환자의 혈청지질에 대해 유익한 효과를 보였다고 발표하기도 하였습니다.
5. 탈모예방과 관련된 타우린 효능
타우린은 모낭의 염증을 억제하고 모발의 성장이나 촉진에 도움이 될 수 있습니다. 타우린은 신체에서 가장 풍부한 아미노 술폰산(amino sulfonic acid)으로써 신체의 단백질을 구성하는 화합물인데요, 피부와 손톱뿐만 아니라 머리카락 역시 케라틴이라는 단백질이기 때문에 타우린 섭취는 케라틴양을 늘려 모발을 강화하는데 도움이 될 수 있습니다.
또한 타우린의 항섬유화 특성은 모낭의 염증을 억제하고 경화를 방지하는 역할을 하는데요, 실제로 모낭의 염증과 경화는 탈모의 주 원인 중 하나이기 때문에 타우린 복용은 탈모예방에 도움이 될 수 있습니다.
그리고 최근 거대 제약회사인 로레알의 여러 연구에서는 타우린이 모낭을 수축시키고 섬유화를 유발하는 단백질인 TFG-B1의 영향으로부터 모낭을 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 확인하였습니다. TGF-B1은 안드로겐성 탈모증의 주요 원인 중 하나인데요, 타우린이 모근에 흡수되어 모낭의 보호막 역할을 함으로써 TGF-B1이 모발을 손상시키는 것을 예방해 주는 것으로 알려졌습니다.
우리나라 서울대학교의 2013년 연구에서도 타우린이 탈모를 예방할 뿐만 아니라 스트레스의 영향도 감소시킨다는 것을 입증하기도 하였습니다.
타우린 하루 권장량
타우린은 신장이나 뇌, 혈액 및 근육에 영향을 미치므로 정확한 하루 권장량에 대해 걱정하는 것은 당연한 일입니다. 많은 사람들이 타우린이 무엇으로 만들어지고 어떠한 영향을 미치는지 궁금해 합니다. 타우린은 아미노산 분자로 만들어지고 신체에서도 자연적으로 생성되기 때문에 많은 양을 사용한다 하더라도 해롭지 않은 단순한 화합물입니다.
일반적으로 알려진 타우린 권장량은 하루에 500~2,000mg입니다. 우리나라의 피로회복제로 유명한 박O스의 경우 1,000~2,000mg의 타우린이 포함된 것을 확인할 수 있는데요, 자신의 상태에 맞게 적절한 양의 타우린이 포함된 제품을 선택 하시면 됩니다.
타우린 복용량은 상황에 따라 다를 수 있습니다. 예를 들어 피로에 찌든 사람은 일반사람보다 타우린을 더 섭취할 수 있으며 격렬한 운동을 하는 선수들의 경우 피로에 찌든 사람보다 훨씬 더 많은 양의 타우린이 필요할 수 있습니다.
타우린 제품은 광범위한 안전성 테스트를 거쳤으며 2,000mg보다 더 많은 양을 섭취해도 안전하다고 알려져 있습니다. 일부 연구에 따르면 하루에 최대 3,000mg의 타우린을 복용하더라도 여전히 안전한 것으로 확인되었습니다. 하지만 더 많이 복용한다고 해서 더 큰 타우린 효능을 얻는 것은 아니기 때문에 적당한 양을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
타우린 부작용
타우린은 부작용이 거의 없는 매우 안전한 성분입니다. 물론 신장문제로 고통받거나 신장기능이 손상된 사람들의 경우 위험이 증가하지만 이는 타우린 뿐만 아니라 모든 아미노산 기반의 보충제에 해당되는 리스크입니다. 타우린은 아미노산 중 하나로써 매우 안전하며 타우린 복용으로 인해 부작용이 나타났다는 증거는 거의 없습니다.
문제는 하나의 제품안에 타우린과 다른 성분이 혼합되어 있을 때 발생할 수 있습니다. 특히 대다수의 에너지 음료에는 타우린이 포함되어 있는 것을 확인할 수 있는데요, 이러한 제품에는 타우린 외에도 설탕이나 다량의 카페인을 함유하고 있을 가능성이 높습니다.
에너지 음료의 높은 설탕 함량은 당뇨병 유발과 관련되어 있으며, 카페인은 수면장애나 불안감 유발 또는 일부 사람들의 경우 알레르기 반응을 일으키기도 합니다. 이 외에도 식용색소와 같은 개별 첨가물도 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다.
실제로 일부 국가에서는 이러한 문제로 인해 에너지 음료의 판매를 제한하기도 하는데요, 이것은 확실히 놀라운 일이지만 타우린이 원인이라는 증거는 없으며 오히려 다량의 카페인을 함께 섭취하는 것이 문제가 되는 경우가 많습니다.
순수한 타우린 제품에 대해 하루 권장량을 준수하면서 복용할 경우 어떠한 부정적인 부작용도 발생하지 않아야 합니다. 유사하게, 타우린이 많이 포함된 음식으로 붉은 육고기나 또는 다른 건강에 해로운 일부 식품이 포함될 수 있는데요, 타우린 효능을 얻기 위해 해당 음식을 많이 섭취할 경우 에너지 음료와 마찬가지로 긍정적인 효과보다는 오히려 해가될 수 있음을 인지해야 할 것입니다.
맺음말
이상으로 대표적인 타우린 효능 5가지와 함께 부작용 및 타우린 하루 권장량에 대해 살펴 보았습니다. 타우린은 운동능력을 향상시키고 건강을 개선하며 진정작용과 수면을 도와주는 등 매우 효과적이고 안전한 영양성분 입니다.
타우린과 같은 유기산은 일반적으로 적당히 섭취하는 것이 안전합니다. 비록 알려진 타우린 부작용은 없지만 현재 약물을 복용해야하는 환자들은 타우린을 섭취하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 타우린을 통해 건강을 지켜내시기 바라며 이만 글을 마치겠습니다. 감사합니다.
* 참고자료
https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/taurine
https://www.hairguard.com/taurine-for-hair/
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