몸에 나쁜 '저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤'은 동맥에 축적되어 플라크를 형성하고, 이는 혈류를 좁게 만들어 여러가지 심혈관 질환을 유발하게 됩니다. 반대로 '고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤'은 LDL을 흡수하여 간으로 보내 처리합니다.
그렇기 때문에 우리는 최대한 LDL 콜레스테롤 수치는 낮추고 HDL 콜레스테롤은 높일 필요가 있는데요, 특정 음식이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있으며 꾸준히 섭취할 경우 혈관이 건강해져 심장이나 뇌질환을 예방할 수 있게 됩니다.
아래에서는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 음식과 함께 심혈관에 매우 나쁜 영향을 미치는 최악의 음식에 대해서도 소개해 드리도록 하겠습니다.
LDL 콜레스테를 수치를 낮추는 음식
1. LDL 콜레스테롤 낮추는 음식 - 통곡물
일반적으로 통곡물을 섭취하면 심장 질환의 위험이 줄어듭니다. 그 중에서도 특히 귀리와 보리는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 풍부하여 혈중 LDL콜레스테롤을 낮추는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
이러한 통곡물 제품을 구매할 때는 소금이나 설탕과 같은 첨가물이 포함된 제품을 피하는 것이 좋습니다. 귀리 100%인 제품을 선택하고 꾸준히 섭취한다면 자연스럽게 LDL콜레스테롤 수치를 낮출 수 있을 것입니다.
2. LDL 콜레스테롤 낮추는 음식 - 야채와 과일
평소 채소와 과일을 매일 섭취하는 사람들은 심장병이나 뇌졸중에 걸릴 위험이 상대적으로 낮습니다. 야채와 과일에는 수용섬 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤의 흡수를 줄이기 때문인데요, 특히 야채나 과일의 껍질을 함께 섭취할 때 그 효과가 극대화 될 수 있습니다.
3. LDL 콜레스테롤 낮추는 음식 - 기름진 생선
일주일에 생선을 두 세번 정도 먹으면 LDL 수치를 낮출 수 있습니다. 고등어나 정어리, 연어와 같은 기름진 생선에는 오메가-3 지방산과 같은 불포화 지방산이 풍부한데요, 이러한 불포화 지방산은 HDL 콜레스테롤 수치를 높혀 동맥 벽에 붙어있는 지방을 제거하는데 도움이 될 수 있습니다. 생선을 자주 먹기 힘들다면 오메가-3지방산이 포함된 영양제를 섭취하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
4. LDL 콜레스테롤 낮추는 음식 - 콩류
병아리콩이나 렌틸콩과 같은 콩류는 식물성 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 수용성 섬유질 또한 높은 편에 속하는 음식입니다. 그러므로 단백질 섭취가 필요할 때 돼지고기나 소고기 등의 동물성 단백질 대신 콩을 섭취하면 체내의 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
다만 통조림 형태의 콩 제품은 첨가물이 다량 포함되어 있을 수 있으므로 사용전 소금물을 헹고구 물기를 뺀 후 드시기를 권장 드립니다.
5. LDL 콜레스테롤 낮추는 음식 - 견과류
견과류는 혈관 건강에 도움이 되는 불포화 지방산과 섬유질이 풍부한 음식이기 때문에 매일 정기적으로 섭취하게 될 경우 LDL 콜레스테롤과 트리글리세라이드 수치가 낮아질 수 있습니다. 견과류 제품을 선택할 때는 껍질이 있고 염분이 첨가되지 않은 것을 선택하는 것이 좋습니다.
6. LDL 콜레스테롤 낮추는 음식 - 식물성 스테롤 강화 식품
식물에서 추출한 스테롤(sterol)과 스타놀(stanol)은 콜레스테롤을 흡수하는 신체의 능력을 강화시키는 역할을 합니다. 하지만 충분한 양의 식물성 스테롤을 천연 식품에서 얻기는 매우 힘들기 때문에 보충제를 통해 섭취하거나 그래놀라바와 같은 일부 제품에 첨가된 형태로 섭취가 가능합니다. 하루에 식물성 스테롤을 2g 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 약 10% 낮출 수 있습니다.
7. LDL 콜레스테롤 낮추는 음식 - 섬유질 보충제
시중에는 수용성 섬유질을 보충제 형태로 판매하는 제품을 여럿 볼 수 있습니다. 사실 섬유질은 천연 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 좋지만 이러한 음식을 제 때 먹기 힘든 사람의 경우 섬유질 보충제가 도움이 될 수도 있습니다. 섬유질 보충제로 흔히 사용되는 차전자피의 경우 하루 2티스푼을 먹게 되면 약 4g정도의 수용성 섬유질을 섭취할 수 있게 됩니다.
LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 최악의 음식
다음은 콜레스테롤 수치를 높이는 최악의 음식 4가지에 대해 살펴 보겠습니다.
1. 콜레스테롤 수치를 높이는 음식 - 붉은 고기
대다수 사람들이 즐겨 먹는 돼지나 소와 같은 붉은 고기가 바로 콜레스테롤 수치를 높이는 주범 중 하나입니다. 여기에는 스테이크나 폭찹, 햄버거, 립 등도 포함되는데요, 사실 이러한 붉은 고기를 끊기는 결코 쉽지 않은 결정입니다.
일주일에 700g이상의 붉은 고기를 계속 먹게 된다면 대장암의 위험이 높아지기도 하는데요, 하지만 무작정 먹지 않을 수는 없습니다. 그렇기 때문에 먹게 된다면 일주일에 한번 정도, 그리고 지방부위보다는 살코기에 집중하는 것이 대안이 될 수 있습니다
2. 콜레스테롤 수치를 높이는 음식 - 튀긴 음식
일반적으로음식을 튀기게 되면 포화지방이나 트랜스 지방, 그리고 콜레스테롤이 음식에 흡수되기 때문에 칼로리 수치가 높아지게 됩니다. 많은 사람들이 좋아하는 치킨이나 전, 새우튀김 등도 마찬가지 인데요, 튀긴 음식 역시 완전히 단식하기 보다는 양을 줄이고 에어프라이어를 이용하는 등의 대안을 적용하는 것이 현명한 방법일 것입니다
3. 콜레스테롤 수치를 높이는 음식 - 가공육
세계보건기구(WHO)는 베이컨이나, 햄, 살라미 등의 가공육을 1군 발암물질로 분류하였습니다. 이는 가공육을 만드는데 사용되는 첨가제와 함께 보존제로 사용되는 아질산염이나 방부제 등이 매우 유해할 수 있음을 말해주는 증거이기도 한데요, 가공육에 포함되어 있는 나트륨이나 포화지방 역시 콜레스테롤 수치를 높이는 주범이기도 합니다.
그렇기 때문에 햄과 같은 가공품을 먹지 않는 것이 가장 좋지만 이것이 힘들다면 특별한 날을 정해서 먹거나 먹는 양을 줄이는 등의 노력이 필요할 것입니다.
4. 콜레스테롤 수치를 높이는 음식 - 가공식품
대량 생산되는 쿠키나 케이크, 과자, 빵과 같은 가공식품은 일반적으로 버터나 쇼트닝과 같은 포화지방을 많이 사용하고 있으며 달고 짠맛을 내기위해 설탕이나 나트륨을 다량 포함하고 있는 경우가 많습니다. 이들은 모두 콜레스테롤을 높이는 주범들인데요, 간식을 끊는 것이 힘들다면 일주일에 양을 정해서 먹는다거나 건강한 간식으로 대체하는 것이 좋은 방법이 될 수 있습니다.
맺음말
이상으로 LDL 콜레스테롤 낮추는 음식 7가지과 함께 최대한 피해야 할 음식, 즉 콜레스테롤 수치를 높이는 음식 4가지에 대해 살펴 보았습니다. 콜레스테롤은 단기간에 개선이 되지 않습니다. 그리고 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 단일 식품은 없기 때문에 전반적으로 식단의 질을 건강하게 맞추는 것이 중요합니다.
약물의 복용 없이 자연스럽게 콜레스테롤 수치를 관리하기 위해서는 평소 먹는 음식에 대해 신경을 써야 합니다. 야채와 과일, 콩, 통곡물과 같은 식물성 성분이 풍부한 식단을 꾸준히 섭취하되, 튀긴 음식이나 가공육과 같은 음식을 최소화 하는 것이 심혈관 질환의 위험을 줄이는 단 한가지 방법이 될 것입니다. 감사합니다.
* 참고자료
https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/7-foods-that-lower-your-cholesterol
https://www.cnbc.com/2022/12/30/cardiologist-shares-worst-foods-for-high-cholesterol-and-what-she-eats-for-a-healthy-heart-and-brain.html
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