아보카도 오일 효능 7가지와 영양성분 및 부작용 소개!

아보카도 오일은 아보카도 과육을 압착하여 만들었으며 최근 여러가지 용도로 사용할 수 있는 건강한 오일로써 각광을 받고 있습니다. 요리에서부터 두피 및 피부관리까지 광범위하게 사용될 수 있으며 비타민이나 미네랄, 불포화 지방산 및 항산화 성분등이 풍부하게 함유되어 있어 건강을 지키는데도 많은 도움이 될 수 있습니다. 아래에서 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

출처 : dieteticien-nutritionniste-lyon.com

 

아보카도 오일의 영양성분

아보카도 오일에는 혈중 콜레스테롤 흡수를 억제하는 식물성 성분인 베타 시토스테롤(beta sitosterol)과 함께 다양한 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산이 함유되어 있습니다. 뿐만 아니라 마그네슘 및 비타민A, E, D를 포함한 다양한 영양소들은 건강에 많은 혜택을 제공해 주는 원천이 됩니다.

 

1. 비타민과 미네랄 : 미국농무부(USDA)에 따르면 아보카도는 비타민과 영양소가 매우 풍부한 과일입니다. 높은 함량의 비타민 A와 E 및 D는 아보카도 오일이 제공하는 여러가지 효능들의 원천이 되는데요, 이러한 비타민은 항산화제 역할을 하며 신체의 기능을 향상시키고 보호해 주는 역할을 하기 때문입니다. 또한 마그네슘 성분도 함유되어 있어 뼈 건강과 신경 전달 물질의 균형을 유지하는데도 도움을 줄 수 있습니다.

2. 지방산 : 아보카도 오일의 진정한 이점은 바로 지방산 성분입니다. 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 우리의 몸이 제대로 동작하는데 필요한 항염증성 지방성분이라 할 수 있습니다. 아보카도 오일은 높은 수준의 올레산(오메가-9)과 중간 수준의 리놀레산(linoleic acid, 오메가-6) 및 리놀렌산(linolenic acid, 오메가-3)을 함유하고 있습니다. 오메가-3 이 비교적 적은 양이 함유되어 있지만 이 지방산이 있음으로 해서 신체에 긍정적인 영향을 미칩니다. 그리고 베타 시토스테롤은 HDL 콜레스테롤과 유사한 방식으로 작용하여 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 전반적으로 건강을 개선하는데 있어 도움을 줄 수 있습니다. 

 

 

아보카도 오일의 건강상의 이점 7가지

출처 : nutritionyoucanuse.com

첫번째 아보카도 오일 효능 - 풍부한 올레산 함량

아보카도 오일은 100g당 약 71%가 단일 불포화지방(MUFA)으로 이루어져 있습니다. 그리고 주요 단일분포화 지방산은 올레산이며 이는 오일의 지방 중 67%를 차지합니다. 올레산은 심장건강을 지키는 지방으로 언급이 되기도 하는데요, 특히 최근의 연구에 의하면 올레산이 인슐린 저항성을 막고 신체의 염증을 감소시킬 수 있다고 합니다. 2015년 스페인 마드리드 콤플루테세대학교 약학대에서는 올레산이 팔미트산과 같은 포화 지방산과 비교할 때 심혈관에 유익한 효과가 있음을 밝혀내었습니다. 올레산은 심혈관을 인슐린 저항성으로부터 보호해주고 내피기능의 이상과 염증을 개선시키며 동맥경화 과정의 안정성에도 기여할 수 있다고 발표하였습니다. 이러한 결과는 아보카도 오일뿐만 아니라 마카다미아 오일과 같이 올레산을 다량 함유하고 있는 다른 식용유에서도 비슷한 결과를 나타내고 있습니다.

 

두번째 아보카도 오일 효능 - 비타민의 생체 이용률 향상

모든 지방성분은 지용성 비타민의 흡수를 향상시킵니다. 그 중에서 특히 아보카도 오일은 영양소의 생체 이용률을 높이는데 인상적인 결과를 보여주기도 하는데요, 2005년 미국 오하이오 주립대 식품 공학과의 연구에 의하면 아보카도 오일을 섭취하게 되면 유용한 생리 활성물질인 카로티노이드의 흡수를 향상시키는 것으로 나타났습니다. 실험에서는 건강한 남녀에게 샐러드를 섭취토록 하였고 24g의 아보카도 오일과 함께 섭취한 경우 비타민A의 중 하나인 알파카로틴의 흡수는 7.2배, 베타카로틴은 15.3배, 루테인은 5.1배 증가함을 확인할 수 있었습니다. 또한 주로 녹색채소에서 발견되는 비타민K1과 같은 지용성비타민의 흡수율도 높이는 효과도 있습니다.

 

세번째 아보카도 오일 효능 - 풍부한 비타민E 함량

비타민 E는 신체에서 항산화제 역할을 하는 중요한 지용성 비타민이며 활성산소로 인한 세포손상을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 정기적이고 적절한 양을 지속적으로 섭취해 주면 염증관련 만성질환을 예방할 수도 있습니다. 하지만 음식을 통해서 섭취를 할때는 그 양이 충분하지 않을 수 있기 때문에 일일 섭취량을 맞추기 힘들 수 있으며 일반적으로는 영양제를 통해 섭취를 하고 있습니다. 현재 미국 국립보건원(NIH)에서 권장하는 비타민E의 일일 권장량은 성인의 경우 하루 15mg이며 우리나라는 10mg을 권장하고 있습니다. 아보카도 오일은 100g당 약 24.5mg의 비타민E를 함유하고 있으므로 일반 식품으로서는 꽤 풍부한 양의 비타민E를 함유하고 있음을 알 수 있습니다.

 

 

네번째 아보카도 오일 효능 - 콜레스테롤 수치 향상

아보카도 오일을 섭취하게 되면 HDL에 큰 영향을 미치지는 않지만 중성지방인 트리글리세라이드와 LDL수치를 감소시켜 전반적인 콜레스테롤 수치를 향상시키는 것으로 나타났습니다. 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 고밀도 지질단백질(HDL)의 수치가 낮을 경우 죽상 동맥경화증의 위험요소가 되며 HDL의 수치가 높을수록 콜레스테롤의 유출량을 높혀 심혈관 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 그리고 트리글리세라이드와 같은 중성지방의 수치가 높을 경우 심혈관 뿐만 아니라 뇌졸중 등 심각한 질병을 가져올 수 있으므로 아보카도 오일의 섭취를 통해 이 수치를 줄여나가면 건강을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

다섯번째 아보카도 오일 효능 - 신체의 산화 스트레스를 감소

산화스트레스는 체내에 생성된 활성산소로 인해 세포가 피해를 입어 여러가지 질병을 야기하는 상태를 말합니다. 산화스트레스를 일으키는 잠재적인 요소로는 많은 것들이 있겠지만 특히 건강에 해로운 음식이나 환경 오염물질, 흡연 등이 원인이 될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 산화스트레스는 세포와 DNA를 손상시켜 장기적으로 만성질병을 유발할 수 있습니다. 아보카도 오일을 섭취하게 되면 이러한 산화스트레스를 감소시키는 것으로 나타났는데요, 수많은 당뇨병 및 고혈압 쥐에 대한 연구를 통해 이러한 사실을 확인할 수 있었습니다. 그 중 하나로써 2018년 멕시코 미코아카나 대학교에서는 고혈압쥐의 혈관기능이나 미토콘드리아의 산화스트레스에 대한 아보카도 오일의 효과를 연구하였는데, 그 결과 아보카도 오일을 섭취한 고혈압쥐는 이완기 및 수축기 혈압을 각각 21.2%와 15.5% 감소시켰으며 신장혈관 확장 장애를 완화시켰습니다. 이러한 아보카도 오일의 효능은 풍부한 항산화성분과 올레산으로 인한 것이며 이들 성분으로 인해 미토콘드리아 기능을 개선하고 산화 스트레스를 감소시킴으로써 고혈압 및 신장 손상을 완화시킨다고 발표하였습니다.

 

여섯번째 아보카도 오일 효능 - 눈 건강의 향상

아보카도에는 눈을 보호하는 카로티노이드인 루테인과 지아잔틴(Zeaxanthin)이 풍부하게 함유되어 있습니다. 우리의 신체는 이러한 성분들을 자연적으로 생성할 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야만 하며, 아보카도나 녹색 잎채소, 호박, 브로콜리, 달걀 노른자 등을 통해 보충할 수 있습니다. 이 두가지 카로티노이드 화합물은 체내에서 비타민A로 전환되고 눈에 생기는 산화 스트레스를 제거하여 만성질환의 가능성을 낮출 수 있습니다. 예를 들어 눈의 망막에 위치한 황반부에 생기는 질병인 황반변성을 예방하거나 상태를 개선시키는데 도움이 될 수 있으며 백내장과 그 외 안구질환을 예방하는데에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

일곱번째 아보카도 오일 효능 - 고온의 요리에 적합

식용유의 산화안정성은 고온에서 조리할 때 중요한 요소입니다. 산화안정성이란 열에 노출되는 동안 오일의 지방이 얼마나 안정적인지 나타내는 수치인데요, 이 수치가 낮은 오일은 조리 중 쉽게 분해 및 산화될 수 있으며 산화된 오일은 극성 화합물을 생성하여 심혈관의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 주의를 기울이셔야 합니다. 아보카도 오일은 다중불포화지방산의 비율이 낮아 열안정성이 상당히 우수한 것이 특징입니다. 국제학술지인 Acta Scientific Nutritional Health 2018년 6월호에 게재된 오스트레일리아의 모던 올리브연구소(Modern Olives Laboratory Services)의 연구결과에 의하면 아보카도 오일을 180°C로 400분동안 가열했을 때 극성화합물이 약 13%정도 생성된다고 보고하였습니다. 이는 코코넛오일이나 엑스트라버진 올리브오일 및 일반 올리브오일보다는 조금 높은 수치지만 비교적 상당히 안정성이 높은 오일에 속한다고 볼 수 있습니다.

 

 

아보카도 오일 부작용 3가지

출처 : vegis.ro

아보카도 오일의 부작용은 보고된 바가 거의 없지만 일반적으로 나타나는 국소적인 염증이나 위장장애의 형태는 발생할 수 있습니다. 또한 아보카도에 알레르기가 있는 경우에는 주의를 기울이셔야 합니다.

1. 아보카도 오일 부작용 - 알레르기 반응  : 드물기는 하지만 일부 사람들의 경우 경구 섭취시 알레르기 반응을 경험하기도 합니다. 주로 메스꺼움이나 구토, 경련, 설사 및 여러가지 위장문제와 같은 증상이 나타날 수 있는데요, 식용유로써 아보카도 오일을 처음 섭취할 때는 소량을 먹어보고 신체가 어떻게 반응하는지 확인후 섭취하시는 것이 좋습니다.

2. 아보카도 오일 부작용 - 피부자극 : 많은 천연 오일과 마찬가지로 국소 사용시 알레르기가 없는 경우에도 피부 자극을 유발할 수 있습니다. 피부발진이나 가려움증 및 발적을 피하려면 소량을 피부에 발라보고 3~4시간 정도 기다렸다가 자극반응을 확인 후 사용하시기 바랍니다.

3. 아보카도 오일 부작용 - 복용량 : 이 오일을 복용할 때 대부분의 전문가들은 매일 300mg~600mg을 섭취하게 되면 건강을 위한 치료효과를 제공하기에 충분하다고 말합니다.  이 보다 더 높은 함량을 소비한다고 해서 부작용이 생겼다는 보고는 없지만 일반적으로 생길 수 있는 증상인 설사나 복통등의 문제는 나타날 수 있습니다. 그러므로 일반적으로는 건강한 사람이 드실 때에는 일권장 섭취량을 지켜주는 것이 좋습니다. 과다복용은 오히려 건강을 해칠 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

 

 

맺음말

출처 : healthline.com

이상으로 아보카도 오일 효능과 부작용에 대해 살펴보았습니다. 이 오일은 건강한 식용유를 섭취하고자 하는 분에게는 좋은 선택지가 될 수 있습니다. 요리할 때, 열을 잘 견뎌낼 뿐만 아니라 중성적인 테이스팅을 가지고 있어 다양한 요리에 잘 어울리기 때문입니다. 게다가 위에서 언급했던 다양한 건강상 효능까지 얻을 수 있으니 건강을 위해 오일을 바꾸고자 하시는 분들은 아보카도 오일을 사용해 보시는 것도 좋은 방법이라 할 수 있습니다.

 

아래는 TV에서 방송된 아보카도 오일에 대한 내용입니다. 내장지방의 감소나 복용량, 보관장소와 같은 다양한 정보를 볼 수 있으므로 한번 보시기 바랍니다.

출처 : 유튜브 - 슈퍼푸드의 비밀

 

 

이상으로 글을 마치겠습니다. 감사합니다.

 

 

* 참고자료

https://www.nutritionadvance.com/avocado-oil-nutrition

https://www.organicfacts.net/health-benefits/oils/avocado-oil-benefits-health-beauty.html