귀리 부작용 및 주의사항 7가지와 하루 섭취량 소개!

귀리는 고대에서부터 곡식으로써 소비가 되어 왔으며 현재 세계에서 수많은 나라 사람들의 식단에 오르고 있는 곡물입니다. 거친 식감에 비해 단백질과 미네랄, 그리고 풍부한 식이섬유 등으로 인해 다양한 효능을 인정받으면서 슈퍼푸드로써 주목받게 되었는데요, 일반적인 곡물로써 음식으로 섭취하는데에는 크게 문제가 되지 않지만 특정 상황에 있는 사람들에게는 귀리 부작용이 나타날 수도 있습니다.

 

출처 : verywellhealth.com

아래에서 귀리를 먹음으로써 나타날 수 있는 부작용과 또 먹어서는 안될 사람들은 누가 있는지, 주의사항을 함게 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

귀리를 섭취할 때의 부작용과 주의사항 7가지

1. 복통과 설사를 유발

일반적으로 건강한 사람에게는 발생하지 않지만 일부 민감한 사람들에게는 복부 통증과 함께 장을 자극하여 설사증상을 경험할 수 있습니다. 이런 증상이 생기는 원인은 식이요법의 갑작스러운 변화인데요, 귀리는 굉장히 섬유질이 풍부한 곡류로써 처음부터 너무 많은 양을 섭취할 경우 과다한 섬유질 성분으로 인해 복부의 경련을 야기하고 장내 균의 균형이 깨지게 되면서 통증과 장트러블을 유발하게 됩니다. 이러한 귀리 부작용을 피하기 위해서는 이것을 섭취할 때 목표로 하는 양에 도달하기 까지 섭취량을 점진적으로 늘리는 것입니다. 이러한 점진적인 다이어트 식습관은 장내의 소화기관이나 균들이 적절한 균형을 이루면서 새로운 식단으로부터 영양소를 점차적으로 흡수할 수 있게 되면서 관련된 부작용을 최소화 할 수 있게 됩니다.

 

2. 당뇨병 환자의 경우 섭취량에 제한이 필요

혈중 당 수치가 높은 환자들의 경우 귀리 부작용을 주의하셔야 합니다. 귀리는 혈당지수가 낮지만 탄수화물의 함량이 높기 때문에 당뇨병 환자가 이를 섭취하는 경우에는 증상을 악화시킬 수 있습니다. 탄수화물을 먹게 되면 소화기관에 의해 포도당으로 대사가 되어 혈당을 높이는 요소가 되기 때문입니다. 그러므로 귀리를 섭취하려 할때는 섭취량을 철저히 제한하는 등의 여러 방법을 통해 식단에 추가하는 지혜가 필요합니다.

 

3. 빈혈인 경우 귀리겨는 금물

귀리는 빈혈이 있는 사람들에게 있어서 식이요법으로 추천 할만한 음식입니다. 하지만 귀리겨의 경우에는 철분이나 칼슘 및 여러 미네랄의 흡수를 막는 식물성 성분인 피티산(phytate)을 포함하고 있으므로 빈혈환자의 경우에는 조심하셔야 합니다. 아무리 빈혈에 좋은 음식을 먹는다 해도 몸 속으로 철분의 흡수가 되지 않고 배출되어 버린다면 빈혈증상은 더 심해질 수 밖에 없습니다.

 

출처 : foodnavigator-usa.com

4. 가스로 인한 복부팽만

소화과정에서 가스가 다량 발생하는 귀리 부작용은 생활에 불편을 끼치는 큰 문제일 수 있습니다. 귀리는 수용성과 불용성 식이섬유를 모두 풍부하게 함유하고 있습니다. 불용성 섬유질은 소화가 완전히 되지 않으며, 장속에서 노폐물을 흡수하여 배출하는 등의 소화과정을 도와주는 요소입니다. 귀리를 섭취하게 되면 섬유질이 위장과 소장을 통과하게 되고 마지막으로 대장, 특히 결장에 도달하게 되면 장내 균들이 섬유질을 분해하기 시작합니다. 이 때 분해과정에서 이상화탄소와 수소, 메탄이나 황화합물과 같은 가스가 생성되게 되는데요, 가스를 배출하지 않고 축적되게 되면 가스로 인한 복부의 불편함을 말할 것도 없이, 팽창으로 인해 장벽에 압력을 가하게 되면서 장통증을 겪을 수 있습니다.

 

 

5. 셀리악병(Celiac disease) 환자는 귀리 섭취 금지

셀리악병을 가지고 있거나 글루텐 성분에 내성이 없는 사람들의 경우 귀리를 어떠한 형태로든지 섭취하면 안됩니다. 자연적인 귀리곡물 자체에는 글루텐이 없지만 이 곡물을 취급하는 대부분의 공정과정에서 귀리가 글루텐에 오염되는 것을 막기란 굉장히 힘들기 때문에 글루텐이 있을 수 있다는 것을 반드시 고려해야 합니다. 셀리악병을 가진 사람들에게는 단지 글루텐 몇 밀리그람만 가지고도 신체가 반응한다는 것을 잊지 말아야 합니다. 그럼에도 불구하고 귀리의 경작에서부터 최종제품에 이르기까지 엄격한 관리를 거친 상품의 경우 글루텐 프리로 표시할 권리가 있습니다. 이런 제품이라면 글루텐에 대한 귀리 부작용이 나타나지 않으므로 섭취할 수 있으니 반드시 제품설명서에 글루텐 프리를 확인하시고 섭취하시기 바랍니다.

 

6. 장질환이 있다면 회복 전까지는 섭취 금지

장염이나 크론병, 게실염 증상을 가진 사람들의 경우 증세를 악화시킬 수 있기 때문에 귀리겨의 섭취를 금지하셔야 합니다. 글루텐의 불용성 성질은 이러한 장질환 뿐만 아니라 소화기의 이상도 유발하게 되는데요, 설사나 위장염을 앓고 있다면 몸이 회복하기 전까지는 귀리의 섭취를 멈추는 것이 좋습니다.

 

출처 : skinnyms.com

7. 귀리 알레르기가 있을 경우 강도에 따라 섭취제한

귀리에 함유되어 있는 프롤라민(Prolamin)과 같은 단백질 성분에 대해, 면역계가 마치 항원인 것처럼 반응하여 신체에 두드러기나 염증과 같은 증상을 일으키는 귀리 부작용도 보고되어 있습니다. 이는 마치 귀리가 감염을 일으키는 나쁜 성분인 것처럼 인식이 되는 것인데요, 항원으로 인식된 귀리성분에 대해 우리의 몸은 방어를 위한 특정 항체를 생산하기 시작하고 이는 위점막을 자극하여 염증이나 복부팽만과 같은 증상이 생기게 됩니다. 이렇게 귀리에 대한 알레르기 반응의 강도는 개인에 따라 경증과 중증도까지 다양하게 존재할 수 있습니다. 이것은 귀리에 과민반응을 보이는 사람들에게 있어서 심각한 건강문제가 될 수 있는 이유입니다.

 

 

귀리 하루 섭취량

출처 : well-beingsecrets.com

일반적으로 귀리는 안전한 곡식으로 분류되고 있습니다. 하지만 이것은 적정한 양을 지킬때 가능한 것이며 과다섭취하게 되면 위에서 언급했던 여러가지 귀리 부작용이 나타날 수 있습니다.

귀리는 잡곡밥이나 씨리얼, 쉐이크 등 여러가지 음식으로 매일 섭취할 수 있는 곡식이며 섬유질이 매우 풍부한 편입니다. 30g의 귀리 플레이크에는 3g의 섬유질이 들어 있는데요, 동일한 양의 옥수수나 통밀빵에는 1g의 섬유질이 있으니 귀리가 얼마나 많은 섬유질을 가지고 있는지 알 수 있습니다. 그렇기 때문에 귀리를 처음 섭취시에는 정해진 하루 권장량을 지켜주는 것이 중요한데요, 신체가 익숙해 지도록 소량으로 시작하는 것이 좋습니다. 보통 권장되는 귀리 하루 섭취량은 종이컵 2컵 정도이며, 이 곡물에 들어있는 베타글루칸(beta-glucan) 성분을  매일 섭취해 주게 되면 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

 

맺음말

출처 : curetick.com

이상으로 귀리 부작용과 하루 섭취량에 대해 알아 았습니다. 귀리는 주로 잡곡밥으로 많이 지어먹으며 다양한 효능이 있는 슈퍼푸드로 불리는 곡물입니다. 대부분의 사람들에게는 아무런 부작용이 없지만 위에서 언급드렸듯이 특정 질환이 있는 환자들의 경우에는 섭취에 충분한 주의를 기울여 주셔야 하며 또 과하게 섭취할 경우에는 여러가지 신체에 부담을 준다는 것을 잊지 말아야 하겠습니다.

 

귀리 부작용을 최소화하면서 섭취에 도움을 주는 방법이 있습니다. 귀리를 갈아서 발효효소와 섞어서 드신다던지, 섭취 전날 밤 물에 푹 담구어 곡물의 산도를 완화시키고 효소를 증진시킨다던지, 또는 점진적으로 섭취량을 늘려나가는 것 등입니다. 무엇이든지 몸이 적응할 수 있도록 해 주어야 부작용을 최소화 할 수 있습니다.

 

이만 글을 마치겠습니다.

 

 

* 참고자료

https://www.hsnstore.com/buy/blog/oats/disadvantages/

https://www.botanical-online.com/en/food/oats-contraindications