당화혈색소 낮추는 방법 - 도움이 되는 음식 10가지

당뇨병 예방 및 관리의 가장 좋은 방법은 혈당 수치를 지속적으로 모니터링 하는 것입니다. 일반적인 혈당검사는 단순히 당일에 혈당수치가 얼마나 높거나 낮은지를 알려주지만 당화혈색소(HbA1c) 검사는 지난 몇 주 또는 몇 달 동안 포도당 수치가 얼마나 높아지고 낮아졌는지, 또 당뇨병 합병증 위험이 있는지를 알려줍니다.

 

특히 새로운 식이요법이나 운동 또는 약물치료를 하고자 할 때 이 당화혈색소 수치를 먼저 체크해 보는 것이 중요합니다. 만약 평소보다 당화혈색소 수치가 높게 나온다면 식이요법을 통해 당화혈색소 낮추는 방법을 실천할 필요가 있기 때문입니다. 아래에서 설명드리는 여러가지 식이요법과 식품에 대한 것들을 잘 인지하시고 음식을 하실때 참고하시기 바라겠습니다.

 

 

당뇨병환자의 식이요법에 대한 고찰

 

 

* 당뇨병 환자에게 있어서 음식을 통한 혈당관리란?

식품은 혈당을 직접적으로 감소시키지 않으며 오히려 대부분의 음식들이 혈당을 증가시키는 역할을 하고 있습니다. 하지만 식이요법으로 할 수 있는 당화혈색소 낮추는 방법의 특징은 식사 후 혈당을 느리고 완만하게 상승시킴으로써 우리의 몸이 정상적인 혈당 수치를 얻을 수있도록 돕는 것입니다. 거기에 더해 운동을 하거나 당뇨병 치료제를 사용하면 인슐린의 효과로 인해 혈액 내의 당성분은 감소하게 되니 여러가지 요법을 같이 사용하는 것이 좋습니다. 그리고 혈당에 가장 직접적인 영향을 주는 음식은 탄수화물이기 때문에 식이요법을 통한 당화혈색소 낮추는 방법의 핵심은 탄수화물의 양을 효과적으로 조절하는 것이라 할 수 있습니다.

 

 

* 당뇨병 환자의 식이요법은 어떻게 이루어 져야 할까요?
당뇨병을 관리하기 위해 식이요법을 한다는 것이 단순히 건강에 좋은 음식을 식단에 추가하는 것을 뜻하지는 않습니다. 식사의 패턴이나 시간, 또 식단의 전반적인 균형 등 여러가지가 어우러져 환자로 하여금 혈당수치를 관리할 수 있게끔 하는 것이  더 중요한 관심사라 할 수 있습니다. 당화혈색소 낮추는 방법으로서의 최적의 식사패턴은  혈당을 조절할 뿐만 아니라 식욕을 관리하고 체중과 건강목표를 달성하며 라이프스타일과 문화적 취향에도 부합해야 할 것입니다.

 

 

 

어느 식품군에서 당화혈색소 낮추는 방법을 찾을 수 있을까요?

음식을 통해 당화혈색소 낮추는 방법은 굉장히 추천할 만한 것이라 생각합니다. 왜냐하면 사람이 활동을 하기 위해서는  영양분을 섭취해야 하는데, 당화혈색소 수준을 낮추면서도 자연스럽게 영양분을 챙길 수 있다면 건강유지에 많은 도움이 될 것이기 때문입니다.

 

 

여기서 가장 중요한 것은 혈당이 갑자기 급격히 상승하는 것을 막는 것입니다. 과자나 음료수에 있는 당분은 신체가 이를 즉시 흡수함으로써 당뇨병환자에게는 위험할 수 있습니다. 따라서 당화혈색소 수준을 낮추는데 자연스럽게 도움이 되는 음식의 종류에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.

 

 

1. 보통수준의 탄수화물

당뇨병환자에게 탄수화물에 대한 관리가 아무리 중요하더라도 실제로 완전히 탄수화물을 배척할 수는 없습니다. 이것은 신체에너지의 주요 원천이며 필수영양소이기 때문입니다. 당뇨병이 있는 사람이라도 건강한 당화혈색소 수치를 유지하면서 탄수화물을 즐길 수 있는데요, 이는 식단에서 탄수화물의 균형이 잘 잡혀있는 경우입니다. 탄수화물은 분해하고 흡수되는데 오랜시간이 걸리며 시간이 지나면서 혈당수치에 고르게 영향을 주게 됩니다. 그러므로 적당한 탄수화물은 당화혈색소 관리에 도움이 됩니다.

 

2. 야채
야채가 건강에 좋은 식단이라는 것은 누구나 다 알고 있는 사실입니다. 특히 당뇨병환자에게는 더 좋은데요 대부분의 야채는 탄수화물이 상대적으로 적을 뿐만 아니라 영양소가 풍부한 섬유소이기도 합니다. 그렇기 때문에 식단에 야채를 포함시키게 되면 당화혈색소를 낮출 수 있습니다.

 

3. 콩류
콩은 혈당을 높이는 탄수화물의 원천이기는 하지만 당뇨병 식이요법 계획에 포함할 수 있는 요소가 되기도 합니다. 콩에는 섬유질과 식물성 단백질이 풍부하여 포만감을 오래토록 유지할 수 있고, 저항성 전분(resistant starch)이 포함되어 있어 탄수화물의 소화를 늦춤으로써 혈당이 서서히 상승하도록 도움을 주게 됩니다. 그리고 콩자체가 혈당지수가 낮을 뿐만 아니라 상대적으로 혈당수치가 높은 육고기를 대체할 수 있는 고품질의 단백질 식품이기 때문에 훌륭한 당화혈색소 낮추는 방법이라 할 수 있습니다.

 

 

4. 통곡물등의 고섬유질 식품
고섬유질 식품, 특히 가용성 섬유질이 높은 식품은 당화혈색소의 수준을 낮추는데 관련이 있습니다. 귀리나, 콩, 보리 및 많은 과일이나 채소에서 발견되는 수용성 식이섬유(soluble fiber)는 내장에 젤을 형성하여 포도당이 혈관으로 방출되는 속도를 늦춰줍니다. 그리고 통곡물이나 견과류, 씨앗, 과일, 채소등 섬유질이 풍부한 모든 식품은 식욕조절에 도움이 되며 과식을 억제하여 혈당을 개선할 수 있게 됩니다. 또한 섬유질을 많이 섭취하게 되면 장내 세균이 섬유질을 발효시키게 되면서 실제로 내장환경의 변화가 일어나게 됩니다. 장 내에서 글루카곤유사펩타이드-1(glucagon-like-peptide-1)이나 GLP-1(혈당이나 당화혈색소를 개선할 수 있는 장호르몬)이 증가함으로 인해 몸이 혈당을 보다 잘 제어하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

당화혈색소 낮추는 방법 - 도움이 되는 음식 10가지

위에서 설명드린 식품군에 이에 상세하게 어떤 것들이 있는지 10가지 식품에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

1. 겨울호박(Winter Squash)
겨울호박이란 늙어서 겉이 굳고 씨가 잘 여물었을 때 수확하는 호박을 말하는데요, 이 야채의 경우 당뇨병 환자의 식탁에 올리기에 좋은 식품입니다. 연구에 따르면 겨울호박에는 소화가 잘 되지 않는 섬유인 다당류가 포함되어 있어 식사 후에 혈당이 상승하는 것을 방지하게 됩니다. 이 외에도 씨앗에 들어있는 단백질과 불포화 지방은 혈당을 완화시키는 효과가 있습니다.

 

 

2. 케일
케일은 2형당뇨병 환자의 공복혈당을 낮출 수 있는 비타민C가 높습니다. 또한 섬유질이 높고 비타민A,E,K는 물론 엽산,칼슘, 철분을 함유하고 있으며 혈당지수와 칼로리는 적습니다. 당뇨병환자는 케일이나 시금치와 같이 잎이 많은 채소를 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

3. 현미
현미는 잘 도정된 흰쌀보다 소화하는데 더 오랜 시간이 걸리며 혈당이 급격히 상승하는 것을 예방합니다. 그리고 백미보다 섬유의 함량이 높아 당뇨병 환자의 경우에는 백미를 현미로 대체하는 것이 좋습니다. 흰색 파스타나 옥수수와 같은 곡물도 마찬가지인데요 정제된 것보다는 곡물파스타나 통귀리 등으로 바꾸어 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

4. 치아씨드
슈퍼푸드라 불리는 치아씨드는 섬유질 함량이 높고 혈당지수가 낮기 때문에 혈당수치를 관리하려는 당뇨병환자에게는 이상적입니다. 치아씨드의 높은 섬유질 함량은 동일한 양의 식사를 먹는 다른 음식과 비교하여 흡수하는 열량이 적을뿐만 아니라 과식을 방지하는 효과도 있습니다.

 

 

5. 아마씨
치아씨드와 마찬가지로 아마씨는 혈당지수가 낮으며 혈당조절능력을 향상시키는 리그난(lignans) 성분과 함께 불용성 섬유를 함유하고 있습니다. 한 연구에서 제2형 당뇨병환자가 12주 동안 아마씨를 섭취하였는데 당화혈색소의 수치가 유의미하게 향상됨을 발견하였습니다.

 

 

 

6. 저지방 요구르트
유제품에 함유된 비타민D는 특히 어린이와 청소년의 인슐린 민감성을 개선하는데 중요한 역할을 합니다. 하지만 지방분을 제거하지 않은 우유나 요구르트, 치즈, 버터에서 발견되는 과도한 지방은 문제가 될 수 있습니다. 이것은 혈당수치에 즉각적인 영향을 주지는 않지만 이를 섭취할 경우 소화의 속도가 느려지고 인슐린이 잘 동작하지 않게 됩니다. 이러한 지방은 칼로리가 높고 체중증가로 이어질 수 있으며 게다가 식후 몇시간이 지나면 고혈당을 일으킬 수도 있습니다. 그렇기 때문에 일반 우유관련 식품을 선택할 때 저지방 제품을 고르는 것이 좋습니다.

 

 

7. 계피
음식에 계피를 추가하는 것은 좋은 당화혈색소 낮추는 방법 중 하나입니다. 2009년 제2형 당뇨병 환자의 당화혈색소를 낮추기위한 계피의 효과에 대한 연구에 따르면 계피 향신료 1g을 섭취하면 제2형 당뇨병이 제대로 조절되지 않는 환자에게서 당화혈색소가 낮아짐을 확인할 수 있었습니다. (연구자료 : Crawford, Paul. “Effectiveness of cinnamon for lowering hemoglobin A1C in patients with type 2 diabetes: a randomized, controlled trial.” The Journal of the American Board of Family Medicine 22, no. 5 (2009): 507-512.)

 

 

 

8. 엑스트라버진 올리브 오일
엑스트라버진 올리브 오일은 당뇨병 환자의 심장질환과 고콜레스테롤 및 기타 여러질환의 발생을 줄일 수 있으며 혈당수치를 낮추는데도 도움이 됩니다. 다른 식품과 함께 사용하면 전분을 설탕으로 전환하는 과정을 지연시킬 수 있기 때문에 서서히 제어하는 당화혈색소 낮추는 방법이라 할 수 있습니다.

 

 

 

9. 사과식초
사과식초는 인슐린 민감도를 줄이고 공복혈당을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 탄수화물을 섭취할 때 사이다 식초와 함께 먹게되면 혈당의 반응을 20%까지 감소시킬 수 있으며 제2형 당뇨병 환자는 밤에 잠자기전 사과식초를 조금 섭취하는 것도 좋은 방법이 됩니다.

 

10. 마늘

 

마늘은 당뇨병 환자의 혈당이나 염증, LDL콜레스테롤 및 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있으며 당화혈색소를 낮추는 음식 중 하나입니다. 2018년 영국 노팅엄대 연구진은 연구를 통해 마늘이 특정 암과 심장질환, 그리고 제2형 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 밝혔으며 어떤 조리방법이 우리에게 가장 효과적인지는 아직은 확실하지 않다고 하였습니다.

 

 

정리

 

 

위에서 식품을 통해 당화혈색소 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다. 하지만 당뇨를 치유하기 위해서는 식이요법뿐만 아니라 여러가지 요인이 함께 적용되어야 하는데요, 다음에 기회가 될 때 식품 이외에 당화혈색소를 낮출 수 있는 여러가지 방법에 대해 말씀드리도록 하겠습니다. 이만 글을 마치도록 하겠습니다. 오늘도 즐거운 하루 되세요

 

 

* 참고자료

https://www.livestrong.com/article/325400-food-that-lower-a1c-in-diabetes/
https://www.curejoy.com/content/foods-to-lower-hemoglobin-a1c-levels/

http://a1cguide.com/foods-lower-a1c/
https://doctor.ndtv.com/living-healthy/13-foods-to-lower-hba1c-levels-in-diabetics-1836663

 

 

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